Mangiare sano sia a pranzo che a cena

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Mangiare sano sia a pranzo che a cena

30/ 11/ 2020

Fitness Faktory - Mangiare sano - novembre 2020

LA CORRETTA COMBINAZIONE DEI PIATTI


In questo periodo molti si chiedono se esista una dieta migliore di altre per difenderci dal Covid, per aumentare le nostre difese immunitarie.

C’è chi sostiene che la dieta chetogenica, un regime alimentare che riduce in modo drastico i carboidrati, sia quella giusta. E’ una dieta che, oltre ad essere molto difficile da seguire correttamente, sul lungo periodo non ha dato prova che i risultati ottenuti siano migliori e più duraturi di quelli raggiunti con una dieta bilanciata.


Alcuni preferiscono una dieta dissociata, che prevede di non abbinare alimenti tra loro in conflitto. È davvero la scelta giusta?
Di sicuro il monopiatto non è la soluzione migliore, c’è il rischio di squilibri alimentari che possono provocare nel lungo periodo carenze nutrizionali.


L’ottimo è un pasto bilanciato, che fornisce il giusto apporto di tutti i nutrienti all’organismo. Significa non solo stare attenti alla quantità del cibo consumato, ma anche abbinare gli alimenti per ottenere il massimo dei benefici.
Anche la qualità degli alimenti consumati è importante: alimenti freschi, di stagione e, possibilmente, biologici.

Sapevi che, sebbene gli alimenti che scegli per i tuoi piatti siano sani, potresti non bilanciare correttamente i tuoi pasti?


Innanzi tutto distinguiamo la suddivisione in gruppi degli alimenti, tenendo presente che quella indicata è adottata dall’istituto nazionale di ricerca per gli alimenti, ma non è l’unica. Ogni gruppo contiene determinati principi nutritivi, l’optimum è inserire nella dieta almeno un alimento per ogni gruppo, alcuni quotidianamente, altri settimanalmente.

  1. Carne, pesce, uova (presenza di colesterolo e grassi saturi, non eccedere).
  2. Latte e derivati (presenza di colesterolo e grassi saturi, non eccedere).
  3. Cereali e derivati, tuberi (pane, pasta, farine, patate ...).
  4. Legumi (fagioli, fave, piselli, lenticchie, ceci, soia ...).
  5. Grassi e oli da condimento (se in eccesso favoriscono il sovrappeso).
  6. Ortaggi e frutti fonti di vitamina A (carote, broccoli, spinaci, kaki, pesche...).
  7. Ortaggi e frutti fonti di vitamina C (cavolo, pomodori, arance, limoni...).
  8. Alimenti accessori, non necessari (alcolici, dolci, bevande...).


Negli alimenti sono presenti, in quantità e qualità diverse, tre macronutrienti principali, fornitori dell’energia di cui abbiamo bisogno:

  1. Carboidrati semplici (zucchero, dolci, bibite...) e complessi (pane, pasta, legumi, frutta...).
  2. Proteine (carne, pesce, uova, latticini, legumi, noci...).
  3. Grassi suddivisi in acidi grassi saturi (carne, latticini, burro...) polinsaturi (olio, pesci, noci ...) trans (fritti, margherine...).


L’energia quotidiana deve essere ricavata da una combinazione di questi, a grandi linee in queste proporzioni:

  • 50-60% da carboidrati (non più del 12% da zuccheri semplici);
  • non più del 15% da proteine;
  • 30% da grassi (non più del 10% da grassi saturi).


Inoltre è molto importante distribuire correttamente l’assunzione di cibo nella giornata:

  • la colazione è il pasto più importante, il 20% dell’apporto calorico;
  • gli spuntini a metà mattina e a metà pomeriggio il 5%;
  • il pranzo il 35%;
  • La cena il 30% (cibi leggeri).


Ed ecco la composizione di un pasto tipo:

  • Metà del pasto riservarlo alla verdura, cotta e/o cruda, variandola il più possibile, seguendo la stagionalità e acquistando prodotti poco o non trattati, meglio se a Km0. Oltre alla verdura, largo spazio alla frutta.
  • Un quarto del pasto va ai carboidrati, variando le fonti e preferendo la forma integrale: pasta integrale, cereali in chicco come riso integrale, farro, orzo, avena, grano saraceno, ecc...
  • Il quarto rimanente sarà una fonte proteica, variandone anche qui le fonti: legumi, uova, pesce, carne preferibilmente bianca, latticini.
  • Per condire, come fonte di grassi “buoni”, usare olio extravergine di oliva, eventualmente semi oleosi e avocado.


Per finire, alcuni suggerimenti, non limitativi ma importanti:

  • Limitare il consumo della carne rossa soprattutto trasformata.
  • Limitare il consumo di prodotti confezionati e processati, è sempre preferibile cucinare i pasti;
  • Limitare il consumo di zuccheri semplici che si trovano nelle bevande, nei dolci, etc...
  • Rispettare il senso di sazietà, e facilitare la digestione, facendo sempre piccoli bocconi e masticando molto lentamente.


I nostri sono semplici consigli, ognuno poi li soppeserà e adatterà ai propri gusti e bisogni. Uno strappo alle regole ogni tanto fa bene, non ci nutriamo solo di cibo ma anche di quello che il cibo ci trasmette. Un piatto goloso ogni tanto, un pranzo tra amici, ci darà una salutare scarica di endorfine.


Dobbiamo sapere cosa e come mangiare, ma non diventare dei fanatici.

Buon appetito!


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